Γράφει ο: Ορθοπαιδικός Χειρουργός – Δρ. Παναγιώτης Γκίκας BSc (Hons), MBBS (Hons), MD (Res), PhD FRCS (Tr & Orth).
Κάνε like στη σελίδα του serressport στο Facebook και μάθε τα πάντα για τον αθλητισμό!
Ο πόνος στα γόνατα είναι ένα από τα συχνότερα προβλήματα του μυοσκελετικού συστήματος, αμέσως μετά τον πόνο στη μέση. Υπολογίζεται ότι έως και το 20% των ενηλίκων έχουν βιώσει επίμονο πόνο στο γόνατο, ενώ σχεδόν οι μισοί άνω των 50 ετών αναφέρουν επεισόδια δυσφορίας ή πόνου κάποια στιγμή στη ζωή τους. Παρότι τις περισσότερες φορές ο πόνος αυτός δεν είναι σοβαρός, η πρόληψη και η έγκαιρη παρέμβαση είναι καθοριστικής σημασίας για την αποφυγή μακροχρόνιων βλαβών.
Η Άσκηση ως Σύμμαχος
Στο παρελθόν, η αποφυγή ασκήσεων όπως τα καθίσματα (squats) θεωρούνταν επιβεβλημένη για άτομα με πόνο στα γόνατα. Ωστόσο, η σύγχρονη επιστημονική αντίληψη έχει αναθεωρήσει αυτή την προσέγγιση. Τα καθίσματα, όταν εκτελούνται σωστά, θεωρούνται μία από τις πιο ωφέλιμες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των αρθρώσεων. Ξεκινώντας με ρηχές επαναλήψεις χωρίς βάρη και προοδευτικά αυξάνοντας τη δυσκολία, μπορεί να επιτευχθεί ουσιαστική βελτίωση της σταθερότητας του γόνατος.
Η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των γλουτιαίων, των προσαγωγών, των γαμπών και των οπίσθιων μηριαίων είναι εξίσου σημαντική. Οι ασκήσεις με εκκεντρικό φορτίο (κατά την επιμήκυνση του μυός), όπως η αργή κατάβαση σκάλας ή η σταδιακή πτώση της φτέρνας μετά από ανύψωση στις μύτες, ενισχύουν σημαντικά τους υποστηρικτικούς μυς του γόνατος.
Για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα, απλές ασκήσεις όπως η ανύψωση τεντωμένου ποδιού από καθιστή θέση μπορούν να γίνουν καθημερινή ρουτίνα.
Συμπληρώματα και Διατροφή
Παρά τον μεγάλο αριθμό διαθέσιμων συμπληρωμάτων για την υγεία των αρθρώσεων — όπως γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη, κολλαγόνο και κουρκουμάς — οι κλινικές μελέτες δεν έχουν αποδείξει αξιόπιστη αναλγητική ή προστατευτική δράση. Αντίθετα, η ενίσχυση των επιπέδων βιταμίνης D και Κ έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πόνου ή εκφυλιστικών αλλοιώσεων. Η βιταμίνη D συμβάλλει στην αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ η βιταμίνη Κ παίζει ρόλο στην υγεία του χόνδρου και των οστών. Η λήψη τους, σε συνεννόηση με ειδικό, μπορεί να είναι πιο ωφέλιμη από άλλα διαδεδομένα συμπληρώματα.
Τρέξιμο: Εχθρός ή Σύμμαχος;
Αν και το τρέξιμο είναι δραστηριότητα με υψηλό φορτίο για τις αρθρώσεις, η τακτική και προοδευτική του ένταξη στο πρόγραμμα άσκησης έχει φανεί ότι ενισχύει το μυϊκό σύστημα και ενδέχεται να έχει προστατευτική δράση στον χόνδρο. Ακόμη και σε άτομα με υπάρχουσες φθορές, το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε ενδυνάμωση και βελτίωση της λειτουργικότητας.
Ωστόσο, η σταδιακή πρόοδος είναι καθοριστική: δεν πρέπει να αυξάνεται ο όγκος ή η ένταση της άσκησης πάνω από 10% την εβδομάδα. Για άτομα με ιστορικό σοβαρών τραυματισμών ή ασταθές γόνατο, η δραστηριότητα αυτή πρέπει να επανεκτιμάται από επαγγελματία υγείας.
Πότε ο Πόνος Είναι Σημαντικός;
Ένας ήπιος μυϊκός πόνος στα γόνατα μετά την άσκηση είναι φυσιολογικός. Αν όμως ο πόνος είναι οξύς, αιφνίδιος ή συνοδεύεται από αδυναμία έκτασης του γόνατος ή αστάθεια, απαιτείται ιατρική αξιολόγηση. Η ανάπαυση, η εφαρμογή πάγου για 10 λεπτά και η σταδιακή επάνοδος στη δραστηριότητα είναι συνήθως αρκετές για ελαφρά υπέρχρηση. Αν ο πόνος επιμένει, η καθοδήγηση από φυσικοθεραπευτή είναι απαραίτητη.
Αθλήματα που περιλαμβάνουν απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, στροφές και επαφές (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, σκι) ενέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμούς στο
γόνατο σε σύγκριση με δραστηριότητες όπως η κολύμβηση, το ποδήλατο και το περπάτημα.
Χρειάζεστε Μαγνητική Τομογραφία;
Η μαγνητική τομογραφία δεν είναι απαραίτητη για κάθε πόνο στο γόνατο. Συχνά, μια απλή ακτινογραφία αρκεί για την αρχική αξιολόγηση. Ενδείκνυται μόνο σε περιπτώσεις σοβαρού τραυματισμού ή επίμονης δυσλειτουργίας (π.χ. αδυναμία έκτασης ή αστάθεια κατά τη φόρτιση). Επίσης, σε ηλικιωμένους, είναι πολύ συχνή η παρουσία εκφυλιστικών αλλοιώσεων στη μαγνητική τομογραφία, οι οποίες όμως δεν σχετίζονται πάντα με τα συμπτώματα.
Το Περπάτημα Ως Καθημερινή Φροντίδα
Το καθημερινό βάδισμα παραμένει μία από τις πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές μορφές άσκησης για την υγεία των γονάτων. Ακόμη και σε περιπτώσεις αρχόμενης οστεοαρθρίτιδας, η ήπια δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση της κινητικότητας, μειώνει τη φλεγμονή και επιβραδύνει τη φθορά του χόνδρου. Η σταδιακή αύξηση του χρόνου ή της απόστασης βαδίσματος, πάντα λαμβάνοντας υπόψη τυχόν συπτώματα, μπορεί να ενταχθεί εύκολα σε καθημερινό πρόγραμμα.
Ρήξη Πρόσθιου Χιαστού: Πάντα Χειρουργείο;
Ο τραυματισμός του πρόσθιου χιαστού συνδέεται συχνά με αθλήματα υψηλής έντασης. Αν και η χειρουργική αποκατάσταση αποτελεί μία από τις επιλογές, δεν είναι πάντα απαραίτητη. Εάν δεν υπάρχουν συνοδές βλάβες ή ανάγκη για συμμετοχή σε δραστηριότητες με στροφές, η αποκατάσταση μέσω φυσικοθεραπείας και σταδιακής ενδυνάμωσης μπορεί να οδηγήσει σε εξίσου ικανοποιητικά λειτουργικά αποτελέσματα.
Συμπερασματικά
Η υγεία των γονάτων εξαρτάται από τη συνολική μας φροντίδα για το μυοσκελετικό σύστημα. Η συστηματική άσκηση με έμφαση στην ποιότητα, η αποφυγή υπερβολών, η σωστή διατροφή και η καθοδήγηση από ειδικούς είναι τα βασικά εργαλεία για να παραμείνουμε δραστήριοι και χωρίς πόνο — όχι μόνο σήμερα, αλλά και στο μέλλον.
Ο Δρ. Παναγιώτης Γκίκας, BSc (Hons), MBBS (Hons), PhD, MD (Res), FRCS, Διευθυντής ορθοπεδικός χειρουργός με ειδίκευση στην πρωτογενή και αναθεωρητική αρθροπλαστική ισχίου και γόνατος και στα σαρκώματα μαλακών μορίων και οστών.
Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να ανατρέξετε στο site www.pgikas.gr ή να επικοινωνήσετε στο τηλέφωνο +30 698 066 8969
